跑后的恢复拉伸以及继续做核心力量训练。”
葛长宁说完，刘轩和刘海坤便分开距离准备开始做拉伸的动作。
“首先第一个动作，髂腰肌拉伸，跨大步向前，身体保持直立，保持三十秒;第二个动作，大腿后侧拉伸，后退弯曲，拉伸腿绷直，身体向下，保持三十秒；第三个动作，大腿前侧拉伸，同侧手抱住我们的脚踝，身体保持垂直，保持三十秒；第四个动作，大腿内侧拉伸，一侧腿保持绷直，另一侧腿尽量外展，保持三十秒；第五个动作，大腿外侧拉伸，前后交叉，身体向一侧旋转，保持三十秒；第六个动作，小腿拉伸，后腿绷直，身体重心向前，保持三十秒。”葛长宁一边喊着拉伸的口诀要领，一边指导着刘轩和刘海坤做拉伸动作。
经过前后两组的拉伸动作，刘轩和刘海坤身体状态也逐渐在慢慢恢复过来。
“接下来，我们再学习三个新的核心力量训练，这三个动作为一组，也是锻炼我们的腰腹力量的，比之前的核心力量训练的难度要更大一点，老师先给你们示范一遍。”葛长宁说完，便找了一处干净的沙土地上坐了下来。然后接着继续说道，“第一个动作，叫俄罗斯转体，臀部坐稳，膝盖弯曲，双腿并拢抬起，身体保持稳定，两只拳头并在一起，然后双手左右摆臂，做三十秒，做完休息十秒。刘轩、海坤你们坐下来跟着老师一起练习。”
刘轩和刘海坤也就地坐了下来，学着葛长宁刚才的示范动作，开始练了起来。
看起来简单的一个动作，实际做起来却并非易事，刘轩和刘海坤双脚抬起的那一瞬间，才感觉到要想保持双腿的平衡稳定并不容易，抬起没过几秒，并拢的双腿就开始摇晃起来，双手左右摆臂的时候，整个身体都是摇晃的状态。
“保持好稳定性，你们的双腿不要上下晃动，身体要保持平衡。”葛长宁站起身向刘轩和刘海坤喊道。
然而一个动作没等做到三十秒的时间，刘轩和刘海坤两人就坚持不下去了，两人的双脚“哐当”一声，塌在了地上。
“葛老师，这个动作比平板支撑还难。”刘轩说道。
“没有难度的训练怎么能够增强核心力量呢？继续做这个动作。”
“葛老师，我一定会坚持做下去的。”刘海坤说完咬紧牙关抬起腿，双臂又开始摆动起来。一旁的刘轩也不甘示弱，跟着继续练了起来。
“很好，你们要记住，只有不断重复把这些最基本的动作练好，你们跑起来的脚步才会感到越来越轻盈。”葛长宁拍了拍手掌鼓励的说道。
在葛长宁的不断鼓励下，刘轩和刘海坤也一次比一次做的标准，直到训练了一口气能够坚持做三十秒转体，连续做了十次练习的时候，葛长宁才让他们停了下来。
“第二个动作，剪刀腿，身体平躺，双腿抬起交叉做动作，每次三十秒，做完休息十秒。这个动作需要躺在地上来做，这里没有垫子，老师